5/3/1-Rechner
5/3/1 Bankdrücken-Rechner
Erzeuge deinen vollständigen Wendler-5/3/1-Zyklus aus deinem Maximum — Trainingsmaximum, wöchentliche Prozentsätze, Gewichte und Wiederholungsziele.
Mein 1RM berechnen
Gib dein Gewicht und deine Wiederholungen ein, um dein geschätztes 1RM zu sehen
Geschätztes One-Rep-Max
0 lbs
Kraftniveau: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
Durchschnitt
0
Scheiben pro Seite
Trainingsprozente
| % | Gewicht | Wdh | Ziel |
|---|
Einfach & schnell
So funktioniert es
Vier Schritte verwandeln einen gewöhnlichen Satz in ein komplettes Kraftprofil.
1
Gib deinen Satz ein
Trage das gehobene Gewicht ein und wähle Pfund oder Kilogramm.
2
Füge deine Wiederholungen hinzu
Wähle, wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast — am genauesten bei 3–8 Wiederholungen.
3
Optionales Körpergewicht
Gib Körpergewicht und Geschlecht ein, um dein Kraftniveau freizuschalten.
4
Lies die Ergebnisse
Sieh sofort dein 1RM, fünf Formeln, die Scheibenbeladung und Prozentsätze.
Fragen
5/3/1-FAQ
Warum mit 90 % statt meinem echten Maximum trainieren?
Es hält die Arbeit submaximal und nachhaltig, sodass du jede Woche deine Wiederholungen schaffst und über Monate Fortschritte machst.
Wie viel füge ich pro Zyklus hinzu?
Für Oberkörperübungen wie Bankdrücken füge nach jedem Vier-Wochen-Block 2,5 kg (5 lb) zu deinem Trainingsmaximum hinzu.
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