احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
Simple & Fast
كيف تعمل حاسبة ضغط البنش
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
Enter your set
Type the weight you lifted and choose pounds or kilograms.
2
Add your reps
Select how many clean reps you completed — accuracy is best at 3–8 reps.
3
Optional bodyweight
Add bodyweight and sex to unlock your strength-level rating.
4
Read the results
Instantly see your 1RM, five formulas, plate loading and percentages.
Reference
جدول نسب ضغط البنش
بمجرد معرفة 1RM، استخدم هذه الشدّات لبرمجة كل هدف تدريبي.
| % of 1RM | Rep Range | Training Goal | What It Builds |
|---|---|---|---|
| 95% | 1–2 | Strength | Maximal strength & neural drive |
| 90% | 2–3 | Strength | Heavy strength, low fatigue |
| 85% | 3–5 | Strength | Strength with some volume |
| 80% | 4–6 | Hypertrophy | Strength–size crossover |
| 75% | 6–8 | Hypertrophy | Classic muscle building |
| 70% | 8–10 | Hypertrophy | Volume & muscle growth |
| 65% | 10–12 | Endurance | Conditioning & work capacity |
| 60% | 12–15 | Endurance | Muscular endurance |
| 50% | 15–20 | Endurance | Warm-ups & technique work |
Questions
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبة بنش بريس؟
تكون التقديرات أكثر دقة عند عدد التكرارات المنخفض (1–8). بعد حوالي 10 تكرارات، تجعل الفروق الفردية في التحمل جميع المعادلات أقل موثوقية، لذلك نعرض خمسًا في وقت واحد إضافةً إلى متوسط.
بأي معادلة يجب أن أثق؟
معادلة إيبلي هي الأكثر استخدامًا وهي الافتراضية لدينا. للحصول على رقم واحد متحفظ، يُعد متوسط المعادلات الخمس خيارًا آمنًا.
ما عدد التكرارات الذي يعطي أفضل تقدير؟
المجموعة التي تُنفَّذ قرب الإخفاق في نطاق 3–6 تكرارات تعطي أكثر تقدير موثوق لأقصى تكرار واحد (1RM).
هل يتم حفظ بياناتي أو مشاركتها؟
لا. تتم كل عملية حسابية بالكامل داخل متصفحك. لا يُرسَل أي شيء تُدخِله إلى خادم ولا يُخزَّن ولا يُشارَك.