বিনামূল্যের অনলাইন টুল
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর
কয়েক সেকেন্ডে আপনার ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) অনুমান করুন। তোলা ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লিখুন — সঙ্গে সঙ্গে পাঁচটি প্রমাণিত সূত্র, আপনার প্লেট লোডিং, শক্তির স্তর এবং সম্পূর্ণ শতাংশ চার্ট পান।
5 proven formulas No sign-up Lbs & Kgs Instant results
আমার 1RM হিসাব করুন
আপনার আনুমানিক 1RM দেখতে আপনার ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লিখুন
আনুমানিক ওয়ান রেপ ম্যাক্স
0 lbs
শক্তির স্তর: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
গড়
0
প্রতি পাশে প্লেট
প্রশিক্ষণ শতাংশ
| % | ওজন | পুনরাবৃত্তি | লক্ষ্য |
|---|
Simple & Fast
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
চারটি ধাপ একটি সাধারণ সেটকে সম্পূর্ণ শক্তি প্রোফাইলে রূপান্তরিত করে — কোনো অ্যাকাউন্ট নয়, কোনো স্প্রেডশিট নয়।
1
Enter your set
Type the weight you lifted and choose pounds or kilograms.
2
Add your reps
Select how many clean reps you completed — accuracy is best at 3–8 reps.
3
Optional bodyweight
Add bodyweight and sex to unlock your strength-level rating.
4
Read the results
Instantly see your 1RM, five formulas, plate loading and percentages.
Reference
বেঞ্চ প্রেস শতাংশ চার্ট
একবার আপনার 1RM জানা হলে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য পরিকল্পনা করতে এই তীব্রতাগুলি ব্যবহার করুন।
| % of 1RM | Rep Range | Training Goal | What It Builds |
|---|---|---|---|
| 95% | 1–2 | Strength | Maximal strength & neural drive |
| 90% | 2–3 | Strength | Heavy strength, low fatigue |
| 85% | 3–5 | Strength | Strength with some volume |
| 80% | 4–6 | Hypertrophy | Strength–size crossover |
| 75% | 6–8 | Hypertrophy | Classic muscle building |
| 70% | 8–10 | Hypertrophy | Volume & muscle growth |
| 65% | 10–12 | Endurance | Conditioning & work capacity |
| 60% | 12–15 | Endurance | Muscular endurance |
| 50% | 15–20 | Endurance | Warm-ups & technique work |
Questions
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর কতটা নির্ভুল?
কম পুনরাবৃত্তিতে (১–৮) অনুমান সবচেয়ে নির্ভুল হয়। প্রায় ১০ পুনরাবৃত্তির বেশি হলে, ব্যক্তিগত সহনশক্তির পার্থক্য সব সূত্রকে কম নির্ভরযোগ্য করে তোলে, তাই আমরা একসাথে পাঁচটি এবং একটি গড় দেখাই।
আমি কোন সূত্রে আস্থা রাখব?
এপলি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত এবং এটি আমাদের ডিফল্ট। একটি একক সতর্ক সংখ্যার জন্য, পাঁচটি সূত্রের গড় একটি নিরাপদ বাজি।
কোন পুনরাবৃত্তি সবচেয়ে ভালো অনুমান দেয়?
৩–৬ পুনরাবৃত্তির পরিসরে ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া একটি সেট সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য 1RM অনুমান দেয়।
আমার ডেটা কি সংরক্ষণ বা শেয়ার করা হয়?
না। প্রতিটি গণনা সম্পূর্ণরূপে আপনার ব্রাউজারে চলে। আপনি যা লেখেন তার কিছুই কোনো সার্ভারে পাঠানো, সংরক্ষণ বা শেয়ার করা হয় না।