Alat Daring Gratis
Kalkulator Bench Press
Perkirakan satu repetisi maksimum (1RM) Anda dalam hitungan detik. Masukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi — dapatkan lima rumus teruji, pemuatan piringan, tingkat kekuatan, dan tabel persentase lengkap secara instan.
5 proven formulas No sign-up Lbs & Kgs Instant results
Hitung 1RM Saya
Masukkan beban dan repetisi Anda untuk melihat perkiraan 1RM
Perkiraan repetisi maksimum
0 lbs
Tingkat kekuatan: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
Rata-rata
0
Piringan per sisi
Persentase latihan
| % | Beban | Rep | Tujuan |
|---|
Simple & Fast
Cara kerja Kalkulator Bench Press
Empat langkah mengubah set biasa menjadi profil kekuatan lengkap — tanpa akun, tanpa spreadsheet.
1
Enter your set
Type the weight you lifted and choose pounds or kilograms.
2
Add your reps
Select how many clean reps you completed — accuracy is best at 3–8 reps.
3
Optional bodyweight
Add bodyweight and sex to unlock your strength-level rating.
4
Read the results
Instantly see your 1RM, five formulas, plate loading and percentages.
Reference
Tabel Persentase Bench Press
Setelah mengetahui 1RM Anda, gunakan intensitas ini untuk merancang setiap tujuan latihan.
| % of 1RM | Rep Range | Training Goal | What It Builds |
|---|---|---|---|
| 95% | 1–2 | Strength | Maximal strength & neural drive |
| 90% | 2–3 | Strength | Heavy strength, low fatigue |
| 85% | 3–5 | Strength | Strength with some volume |
| 80% | 4–6 | Hypertrophy | Strength–size crossover |
| 75% | 6–8 | Hypertrophy | Classic muscle building |
| 70% | 8–10 | Hypertrophy | Volume & muscle growth |
| 65% | 10–12 | Endurance | Conditioning & work capacity |
| 60% | 12–15 | Endurance | Muscular endurance |
| 50% | 15–20 | Endurance | Warm-ups & technique work |
Questions
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat kalkulator bench press ini?
Perkiraan paling akurat pada jumlah repetisi rendah (1–8). Di atas sekitar 10 repetisi, perbedaan daya tahan individu membuat semua rumus kurang andal, jadi kami menampilkan lima sekaligus beserta rata-ratanya.
Rumus mana yang harus saya percaya?
Epley adalah yang paling banyak digunakan dan menjadi default kami. Untuk satu angka yang konservatif, rata-rata dari kelima rumus adalah pilihan yang aman.
Repetisi berapa yang memberi perkiraan terbaik?
Satu set yang dilakukan mendekati kegagalan pada rentang 3–6 repetisi memberikan perkiraan 1RM yang paling andal.
Apakah data saya disimpan atau dibagikan?
Tidak. Setiap perhitungan berjalan sepenuhnya di peramban Anda. Tidak ada yang Anda masukkan dikirim ke server, disimpan, atau dibagikan.