Calculadora de Supino: Estime a Sua Repetição Máxima (1RM)
Use a nossa calculadora de supino para calcular a sua repetição máxima, ver as percentagens de treino e acompanhar os seus ganhos de força com a fórmula de Epley.
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Plates Per Side
Training Percentages
| % | Weight | Reps | Goal |
|---|
Quando comecei a acompanhar o meu progresso no supino, tinha dificuldade em saber se estava mesmo a ficar mais forte. Conseguia levantar o mesmo peso em mais repetições, mas a minha verdadeira repetição máxima continuava pouco clara. Testar uma única repetição pesada todas as semanas também era frustrante, por isso criei uma forma mais simples de medir o meu progresso com a nossa calculadora de supino.
A nossa calculadora de repetição máxima de supino usa o peso que levanta e o número de repetições concluídas para estimar o seu supino máximo. Também o ajuda a consultar as percentagens de treino e a comparar com resultados anteriores para planear a sua futura rotina. Seja iniciante ou atleta experiente, a calculadora de 1RM de supino dá-lhe uma visão mais clara da sua força atual.
Como usar uma calculadora de supino? Guia passo a passo 2026
O supino precisa de uma série controlada. Pode manter a mesma amplitude de movimento e a mesma técnica usadas no treino.
Introduza o peso levantado
Some a barra e todas as anilhas. Uma barra de 45 libras e 100 libras de anilhas fazem um total de 145 libras.
Selecione libras ou quilos
Pode escolher a sua unidade de treino. Isto mantém o resultado da calculadora de 1RM consistente.
Adicione as repetições concluídas
Introduza as repetições limpas feitas sem ajuda. As repetições assistidas podem exagerar a sua força real.
Prima Calcular
Calcule o seu 1RM estimado. Muitas calculadoras também mostram pesos para aquecimento e séries pesadas.
Reveja o resultado
Trate o número como um guia. O sono, a recuperação e o controlo da barra podem afetar o seu máximo mais tarde.
O que é uma calculadora de supino e o que mede?
Uma calculadora de supino estima o peso mais pesado que poderia levantar uma vez com boa técnica. Funciona como uma calculadora de repetição máxima usando a carga e as repetições de uma única série. O resultado ajuda a planear o treino, a verificar a força relativa e a usar padrões gerais. No entanto, não consegue medir a recuperação, a condição física nem a energia diária. Por isso, dois atletas com resultados semelhantes podem desempenhar de forma diferente.
Como é calculada a sua repetição máxima no supino?
A sua repetição máxima é calculada com o peso que levantou e o número de repetições limpas concluídas. A calculadora de supino aplica uma fórmula para estimar o peso mais pesado que poderia empurrar numa repetição controlada.
Peso levantado
Suponha que faz supino com 100 kg, incluindo a barra e as anilhas.
Repetições concluídas
Consegue cinco repetições completas com boa técnica e sem ajuda de um parceiro.
Repetição máxima estimada
Uma calculadora de supino máximo pode situar o seu resultado perto de 116 a 117 kg.
Fórmula usada
Uma calculadora de repetição máxima pode usar Epley, Brzycki ou outra fórmula. Como cada fórmula funciona de forma ligeiramente diferente, o resultado final pode variar alguns quilos.
Quais são as principais funcionalidades de uma calculadora de supino?
Depois de perceber como a ferramenta calcula a sua repetição máxima, as suas principais funções tornam-se mais fáceis de usar. Estas opções ajudam-no a introduzir dados de treino precisos, a rever as percentagens e a acompanhar o seu progresso no supino.
Percentagens de treino
Pode ver diferentes percentagens da sua repetição máxima estimada. Estes intervalos podem ajudá-lo a escolher pesos para aquecimento, hipertrofia, resistência e treino de força.
Resultados rápidos
O resultado aparece logo após introduzir o peso e as repetições. Por isso, pode planear a série seguinte sem gastar muito tempo em cálculos manuais.
Introdução do peso
Pode introduzir o peso total levantado durante a série. Este valor deve incluir a barra e todas as anilhas adicionadas.
Repetição máxima estimada
A nossa calculadora de supino mostra o peso mais alto que poderia levantar numa repetição controlada. No entanto, o resultado deve ser tratado como uma estimativa e não como um número exato.
Acompanhamento do progresso
Pode comparar os seus resultados anteriores com o seu desempenho mais recente. Com o tempo, fica mais fácil notar mudanças na sua força e progresso.
Seleção de repetições
Pode adicionar o número de repetições limpas feitas com boa técnica. A nossa ferramenta usa este número para estimar o seu levantamento máximo único.
Que fórmula usa uma calculadora de supino máximo?
A nossa ferramenta de supino usa a fórmula de Epley para estimar a sua repetição máxima a partir de uma série concluída. Nesta fórmula, 1RM significa repetição máxima, w representa o peso levantado e r o número de repetições.
A fórmula é:
Em palavras simples, basta dividir as suas repetições por 30, somar 1 ao resultado e, por fim, multiplicar pelo peso na barra. Há outras calculadoras que usam outra fórmula, por isso pode haver uma ligeira diferença no resultado.
Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM para supino?
Uma calculadora de supino dá uma estimativa e não um levantamento futuro exato. Costuma funcionar melhor com uma série dura de duas a oito repetições controladas. Muitas repetições, uma amplitude curta, a fadiga ou parar cedo podem reduzir a precisão. A alimentação, o sono, o stress e o tempo de recuperação também podem alterar o desempenho no supino. Por isso, uma calculadora de repetição máxima de supino funciona melhor para planear do que para provar um recorde pessoal.
Como usar o seu 1RM para escolher os pesos de treino no supino?
O seu máximo estimado orienta os pesos de trabalho. Uma calculadora de supino mostra os intervalos de percentagem, enquanto a experiência e a recuperação o ajudam a escolher a carga.
| Percentagem do 1RM | Uso comum no treino |
|---|---|
| 50–60% | Aquecimento e técnica |
| 65–75% | Resistência muscular |
| 75–85% | Trabalho de músculo e força |
| 85–95% | Treino pesado da parte superior |
| 95–100% | Teste de força máxima |
Uma calculadora de máximos facilita o planeamento destes intervalos. Ainda assim, um iniciante pode precisar de percentagens mais leves, enquanto mulheres e homens treinados conseguem lidar com séries mais pesadas. O peso corporal, a idade e os anos de prática também afetam a recuperação. Reduza a carga quando a velocidade da barra diminui ou a técnica falha.
Como melhorar e acompanhar o seu recorde no supino?
Pode calcular o progresso do seu recorde registando séries de trabalho semelhantes. A ferramenta torna-se mais útil quando o exercício, a pega e a preparação se mantêm totalmente consistentes.
Registe cada série
Guarde a data, o peso, as repetições e o resultado.
Compare trabalho semelhante
Compare séries de cinco repetições com outras séries de cinco repetições.
Adicione peso gradualmente
Pequenos aumentos são muitas vezes mais fáceis de controlar.
Melhoria da técnica
Mantenha o equilíbrio nos pés e pratique uma trajetória limpa da barra.
Desenvolva os músculos de apoio
Trabalhe o peito, os ombros, os tríceps e a parte alta das costas.
Permita recuperação suficiente
Descanse bem antes de outra sessão pesada de supino.
As pessoas também perguntam
Como calcular o peso do supino?
Como calcular o 1RM no supino?
Quanto devo fazer de supino para o meu peso?
Como calcular o supino máximo?
O que é a minha calculadora de supino máximo?
Veredicto final
A nossa calculadora de supino dá-lhe uma forma simples de estimar a sua repetição máxima a partir do peso e das repetições que completa. Pode usar o resultado para planear as percentagens de treino, acompanhar o progresso e definir metas de força realistas. No entanto, o número continua a ser uma estimativa, por isso as tentativas pesadas devem sempre envolver boa técnica, uma preparação segura e apoio de segurança fiável.
Pronto para ver o seu número? Introduza uma série difícil e obtenha o seu 1RM estimado em segundos.
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