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Calculadora de Supino
Estime a sua repetição máxima (1RM) em segundos. Introduza o peso levantado e as repetições — obtenha instantaneamente cinco fórmulas comprovadas, o carregamento das anilhas, o nível de força e uma tabela de percentagens completa.
5 proven formulas No sign-up Lbs & Kgs Instant results
Calcular o meu 1RM
Introduza o seu peso e repetições para ver o seu 1RM estimado
Repetição máxima estimada
0 lbs
Nível de força: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
Média
0
Anilhas por lado
Percentagens de treino
| % | Peso | Reps | Objetivo |
|---|
Simple & Fast
Como funciona a Calculadora de Supino
Quatro passos transformam uma série comum num perfil de força completo — sem contas, sem folhas de cálculo.
1
Enter your set
Type the weight you lifted and choose pounds or kilograms.
2
Add your reps
Select how many clean reps you completed — accuracy is best at 3–8 reps.
3
Optional bodyweight
Add bodyweight and sex to unlock your strength-level rating.
4
Read the results
Instantly see your 1RM, five formulas, plate loading and percentages.
Reference
Tabela de Percentagens do Supino
Assim que souber o seu 1RM, use estas intensidades para programar cada objetivo de treino.
| % of 1RM | Rep Range | Training Goal | What It Builds |
|---|---|---|---|
| 95% | 1–2 | Strength | Maximal strength & neural drive |
| 90% | 2–3 | Strength | Heavy strength, low fatigue |
| 85% | 3–5 | Strength | Strength with some volume |
| 80% | 4–6 | Hypertrophy | Strength–size crossover |
| 75% | 6–8 | Hypertrophy | Classic muscle building |
| 70% | 8–10 | Hypertrophy | Volume & muscle growth |
| 65% | 10–12 | Endurance | Conditioning & work capacity |
| 60% | 12–15 | Endurance | Muscular endurance |
| 50% | 15–20 | Endurance | Warm-ups & technique work |
Questions
Perguntas frequentes
Qual é a precisão da calculadora de supino?
As estimativas são mais precisas com poucas repetições (1–8). Acima de cerca de 10 repetições, as diferenças individuais de resistência tornam todas as fórmulas menos fiáveis, por isso mostramos cinco ao mesmo tempo mais uma média.
Em que fórmula devo confiar?
Epley é a mais utilizada e é a nossa opção predefinida. Para um único valor conservador, a média das cinco fórmulas é uma aposta segura.
Que repetições dão a melhor estimativa?
Uma série levada perto da falha na faixa de 3–6 repetições dá a estimativa de 1RM mais fiável.
Os meus dados são guardados ou partilhados?
Não. Cada cálculo decorre inteiramente no seu navegador. Nada do que introduz é enviado para um servidor, armazenado ou partilhado.