حاسبة الهدف
حاسبة الهدف لتمرين البنش
اعرف المدة الواقعية اللازمة لبلوغ بنشك المستهدف — والمحطات على طول الطريق.
احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
بسيط وسريع
كيف يعمل
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
أدخل مجموعتك
اكتب الوزن الذي رفعته واختر الباوند أو الكيلوغرام.
2
أضف تكراراتك
اختر عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها — الدقة تكون أفضل عند 3–8 تكرارات.
3
وزن الجسم اختياري
أضف وزن جسمك وجنسك لفتح تقييم مستوى قوتك.
4
اقرأ النتائج
شاهد فورًا أقصى تكرار واحد (1RM) وخمس معادلات وتوزيع الأقراص والنسب المئوية.
أسئلة
الأسئلة الشائعة حول الهدف
ما سرعة زيادة بنشي؟
غالبًا يضيف المبتدئون 2.5 كجم (5 lb) أسبوعيًا؛ والمتوسطون نحو 1 كجم؛ والمتقدمون أقرب إلى 0.5 كجم أو أقل. يتباطأ التقدم كلما ازددت قوة.
ماذا أفعل عند الثبات (الهضبة)؟
نوّع نطاقات التكرار، أضف حجمًا، عالج نقاط الضعف (الترايسبس، الإقفال) وتأكد من كفاية الأكل والنوم للتعافي.
استكشف