حاسبة 5×5
حاسبة 5×5 لتمرين البنش
اعثر على وزن العمل المثالي 5×5 وخطّط للجلسات القليلة القادمة من التقدم الخطي.
احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
بسيط وسريع
كيف يعمل
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
أدخل مجموعتك
اكتب الوزن الذي رفعته واختر الباوند أو الكيلوغرام.
2
أضف تكراراتك
اختر عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها — الدقة تكون أفضل عند 3–8 تكرارات.
3
وزن الجسم اختياري
أضف وزن جسمك وجنسك لفتح تقييم مستوى قوتك.
4
اقرأ النتائج
شاهد فورًا أقصى تكرار واحد (1RM) وخمس معادلات وتوزيع الأقراص والنسب المئوية.
أسئلة
الأسئلة الشائعة حول 5×5
كم يجب أن أضيف في كل جلسة؟
للبنش، 2.5 كجم (5 lb) لكل جلسة في البداية. انتقل إلى الأقراص الدقيقة (1–2.5 lb) عندما يتباطأ التقدم.
ماذا أفعل إذا فشلت في التكرارات؟
كرّر الوزن نفسه في الجلسة التالية. إذا فشلت ثلاث مرات، خفّف بنحو 10% ثم تصاعد مجددًا.
استكشف