حاسبة 5/3/1
حاسبة 5/3/1 لتمرين البنش
أنشئ دورة ويندلر 5/3/1 الكاملة من حدك الأقصى — الحد الأقصى التدريبي والنسب الأسبوعية والأوزان وأهداف التكرارات.
احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
بسيط وسريع
كيف يعمل
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
أدخل مجموعتك
اكتب الوزن الذي رفعته واختر الباوند أو الكيلوغرام.
2
أضف تكراراتك
اختر عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها — الدقة تكون أفضل عند 3–8 تكرارات.
3
وزن الجسم اختياري
أضف وزن جسمك وجنسك لفتح تقييم مستوى قوتك.
4
اقرأ النتائج
شاهد فورًا أقصى تكرار واحد (1RM) وخمس معادلات وتوزيع الأقراص والنسب المئوية.
أسئلة
الأسئلة الشائعة حول 5/3/1
لماذا أتمرّن على 90% بدل حدّي الأقصى الحقيقي؟
هذا يبقي العمل دون الحد الأقصى ومستدامًا، فتحقق تكراراتك كل أسبوع وتتقدم لأشهر.
كم أضيف في كل دورة؟
لتمارين الجزء العلوي مثل البنش، أضف 2.5 كجم (5 lb) إلى حدك الأقصى التدريبي بعد كل كتلة من أربعة أسابيع.
استكشف