تمرين الضغط ← البنش
البنش بناءً على تمرين الضغط
لا حاجة لمقعد. قدّر بنشك بالبار من أقصى عدد من تمارين الضغط ووزن جسمك.
احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
بسيط وسريع
كيف يعمل
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
أدخل مجموعتك
اكتب الوزن الذي رفعته واختر الباوند أو الكيلوغرام.
2
أضف تكراراتك
اختر عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها — الدقة تكون أفضل عند 3–8 تكرارات.
3
وزن الجسم اختياري
أضف وزن جسمك وجنسك لفتح تقييم مستوى قوتك.
4
اقرأ النتائج
شاهد فورًا أقصى تكرار واحد (1RM) وخمس معادلات وتوزيع الأقراص والنسب المئوية.
أسئلة
الأسئلة الشائعة حول تمرين الضغط
كم وزن تمرين الضغط الواحد؟
في تمرين الضغط القياسي تدفع نحو 64% من وزن جسمك؛ وعلى الركبتين يقترب من 49%.
هل هذا دقيق لأعداد التكرار العالية؟
أقل دقة. فوق ~25–30 تكرارًا تختبر تمارين الضغط التحمّل أكثر من القوة القصوى، فيصبح التقدير متفائلًا.
استكشف