حاسبة 3RM
حاسبة 3RM لتمرين البنش
اعثر على أثقل وزن يمكنك ضغطه لثلاث تكرارات نظيفة، مقدَّرًا من أي مجموعة سبق أن أديتها.
احسب 1RM
أدخل وزنك وعدد التكرارات لرؤية أقصى تكرار واحد مُقدَّر لك
أقصى تكرار واحد مُقدَّر
0 lbs
مستوى القوة: --
Epley
0
Brzycki
0
Lander
0
Lombardi
0
O'Conner
0
المتوسط
0
الأقراص لكل جانب
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات | الهدف |
|---|
بسيط وسريع
كيف يعمل
أربع خطوات تحوّل مجموعة عادية إلى ملف قوة كامل.
1
أدخل مجموعتك
اكتب الوزن الذي رفعته واختر الباوند أو الكيلوغرام.
2
أضف تكراراتك
اختر عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها — الدقة تكون أفضل عند 3–8 تكرارات.
3
وزن الجسم اختياري
أضف وزن جسمك وجنسك لفتح تقييم مستوى قوتك.
4
اقرأ النتائج
شاهد فورًا أقصى تكرار واحد (1RM) وخمس معادلات وتوزيع الأقراص والنسب المئوية.
أسئلة
الأسئلة الشائعة حول 3RM
كم نسبة 3RM من 1RM؟
نحو 90–93% لمعظم الرافعين. تستخدم الحاسبة ~90.9% (قيمة إيبلي) وتُظهر الرقم الدقيق في الجدول.
لماذا أتمرّن بـ 3RM؟
الثلاثيات تبني أقصى قوة بمخاطر إصابة وإرهاق أقل من الفرديات، ويسهل التقدم بها من أسبوع لآخر.
استكشف